PRAVILNA ISHRANA

Kako jedeš tako misliš, kako misliš tako živiš!

Pravilna ishrana postala je jedan od najvažnijih problema savremenog čoveka. Čovekovo zdravlje, efikasnost i raspoloženje direktno su uslovljeni načinom ishrane koji svakodnevno primenjuje. Pomaže pojedincu da se lakše suoči sa životnim teškoćama, da se zaštiti od mnogobrojnih fizičkih i psihičkih bolesti; u porodici omogućava pravilniji fizički i duhovni razvoj dece, više radosti i ljubavi u međusobnoj komunikaciji i zajedničkom životu. Savremena medicina je nakon decenija istraživanja došla do zaključka da je jedan od vodećih uzroka bolesti ljudi upravo hrana koju jede ili ona koju ne jede.

Konzumiranje što raznovrsnijih namirnica, ali u njihovo pravilno kombinovanje, ima suštinski značaj za pravilnu ishranu. Da bi organizam normalno i zdravo funkcionisao moraju se uneti svi neophodni sastojci u što idealnijim količinama. Da bismo se hranili pravilno, veoma je važno da se pridržavamo odgovarajućeg vremena za obrok i da ne uzimamo hranu nekontrolisano, u svako doba, bez razmišljanja. Obroke ne treba preskakati i dovoditi organizam u stanje izgladnelosti, jer tada dolazi do nestabilnosti nervnog sistema i smanjenja  otpornosti   celokupnog  organizma. Pravilna ishrana takođe znači jesti  u umerenim količinama, ne prebrzo i halapljivo, vodeći računa da hrana nije hladna, vruća, preslana, prekisela ili prezačinjena.

Hrana  u pogledu energetske vrednosti i sastava, treba da odgovara potrebama svakog pojedinca u zavisnosti od uzrasta, pola, nivoa fizičke aktivnosti, vrste posla kojom se bavi, zdravstvenog stanja, klimatskih uslova, kao i socijalnih i kulturoloških okolnosti. Shodno tome, postoje populacione preporuke, koje se mogu primeniti za većinu radno sposobnog i zdravog stanovništva, ali za pojedine uzrastne kategorije: deca, adolescenti, stare osobe, sportisti,  postoje individualne preporuke.

Saveti za pravilnu ishranu generalno:

1. Jesti raznovrsnu hranu
2. Održavati optimalnu težinu
3. Smanjiti unošenje zasićenih masnih kiselina (masti životinjskog porekla). Povećati unos mononezasićenih masnih kiselina (maslinovo ulje) i kontrolisan unos polinezasićenih masnih kiselina (nerafinisana hladno ceđena ulja suncokreta, bundeve i kukuruza).
4. Kontrolisan unos namirnica bogatih holesterolom (iznutrice, jaja, masni sirevi, masna mesa)
5. Povećati unos složenih ugljenih hidrata i dijetnih vlakana (povrće, voće, integralne žitarice).
6. Svakodnevni unos do 2 litre vode.
7. Smanjiti unos prostih šećera (slatkiši, kolači)
8. Smanjiti unos soli, ne više od 5g na dan, što znači ne dosoljavati hranu.
9. Unos kafe i jakih čajeva ograničiti (ruski, zeleni) na 1-2 šolje dnevno.
10. Izbegavati unos brze hrane, industijskih i konditorskih proizvoda, pekarskih proizvoda, jer su bogati trans mastima i prostim šećerima.

NAMIRNICE

Neke preporuke gneralno bi bile da se voda unosi dovoljno, da se ne čeka osećaj žeđi. Često se meša osećaj gladi i žeđi, pa prvo popiti čašu vode a tek potom posegnuti za hranom, ukoliko smo relativno skoro jeli. Vodu treba uzimati između obroka, ne pre i u toku jela i neposredno posle obroka. Uzimanje vode u toku jela produžava proces varenja, razređuje želudačnu kiselinu neophodnu za varenje. Kafa ima diuretično svojstvo, te posle nje treba popiti vodu. Mineralnu vodu piti u ograničenim količinama, do 2 čaše dnevno.

Žitarice bi trebalo koristiti u integralnom obliku u vidu celog zrna (kašice) ili brašna za hleb. Žitarice i proizvodi od žitarica ne kombinuju se uz krompir, pirinač, testenine. Može se kombinovati sa masnoćama (maslac, mleko i mlečni proizvodi, hladno ceđena ulja) i povrćem, sirovim (salate) ili termički obrađenim (variva).

Meso bi trebalo konzumirati jednom dnevno, ili barem tri puta nedeljno. Preporučuju se zrela bezmasna jela: junetna, bela živinska mesa.

Mleko i proizvodi od mleka su neophodni u svakodnevnoj ishranu. Sadrže idealnu kombinaciju minerala kalcijuma i fosfora, vitamina neophodnih za rast i razvoj dece (deci do 5 godina davati  mlečne proizvode sa visokim sadržajem mlečne masti). Odraslima se preporučuju 2 čaše obranog ili poluobranog mleka i proizvoda od mleka ili mlečnih proizvoda sa smanjenim procentom masti.

Jaja su potrebna za ishranu kako dece takoi odraslih. Ne treba preterivati a ni potpuno izbegavati jaja zbog straha od holesterola. Preporuka je za odrasle 2 jajeta nedeljno, uz raznovrsnu ishranu.

Riba se preporučuje tri puta nedeljno ribu ( bela, manja riba bogata omega masnim kiselinama-sardele),  pripremljena bez masnoće (kuvanje, roštilj, suvo pečenje na papiri za pečenje i sl.) U Srbiji se riba nedovoljno konzumira.

Povrće, sem krompira se može koristiti svakodnevno u većim količinama. Odličan su izvor dijetnih vlakana, vitamina i minerala. Prirodna fermantacija ( kiseli kupus ) je izuzetna namirnica bogata C vitaminom, kao i prirodnim probiotikom, blagodetnim za mikrobion creva.

Voće su namirnice bogate vodom, mineralima, vitaminima, dijetnim vlaknima ali i šećerima, pa se dnevna količina ograničava na 400-500g.

POREMEĆAJI NEPRAVILNE ISHRANE

Bolesti preobilne ishrane nastaju zbog unosa energije, hranljivih i gradivnih materija iznad dnevnih preporučenih vrednosti i tu spadaju: gojaznost, šećerna bolest, kardiovaskularne (povišen krvni pritisak, ateroskleroza, srčani udar) i cerebrovaskularne bolesti (moždani udar), degenerativne bolesti koštano zglobnog sistema (giht), opstruktivne bolesti pluća (alergije), oboljenje digestivnog trakta (kamen u žuči, poremećaj masnoća u krvi) i maligne bolesti (karcinom dojke, materice, jajnika, prostate, jetre, debelog creva, bubrega). Uslovljene su pre svega, neadekvatnim stilom života: sedenteran način života, pušenje, stres, prekomeran unos alkoholnih pića, kao  i genetskim faktorima.

Prema podacima Svetske zdravstvene organizacije iz 2014.godine, 39% odrasle svetske populacije ima prekomernu telesnu masu, dok 8,5% (422 miliona) boluje od šećerne bolesti. 17,7 miliona ljudi umire sbvake godine od kardiovaskularnih bolesti, više od 75% smrtnih slučajeva od kardiovaskularnih bolesti se javlja u nerazvijenim zemljama i zemljama u razvoju.

Za obolele od pojedinih bolesti važe specifične i ciljane preporuke.

U vezi sa tim je u Zavodu za javno zdravlje osmišljen rad u savetovalištu za ishranu. Lekari specijalisti higijene i lekar subspecijalista za ishranu su osposobljeni da pomognu ljudima kako bi popravili svoje zdravstveno stanje i kvalitet života.

Radom u savetovalištu, koje je osnovano 2006.godine, došlo se do saznanja da je najveći broj ljudi koji se obraća za pomoć su osobe sa prekomernom telesnom masom i gojazni sa prudruženim bolestima: cirkulacije (proširene vene), degenerativne promene na zglobovim (giht), poremećajem hormona, problemima sa disanjem (tokom spavanja).

Naročito je pojačan rizik za zdravlje kod centralnog tipa gojaznosti. To su ljudi koje se goje prvenstveno u gornjim partijama tela-stomak. Kod njih se javljaju promene u vezi sa metabolizmom lipida i ugljenih hidrata (insulinska rezistencija, hiperinsulinemija, dislipidemija, intolerancija na glikozu) i hipertenzija.

U savetovalištu  pacijenti pod kontrolom lekara mogu da reše svoj problem u vezi sa nepravilnom ishranom. Ciljna grupa su:

• građani koji imaju odgovarajuću telesnu masu, ali bi želeli da saznaju nešto više o principima pravilne ishrane.
• Osobe koje imaju problema sa viškom kilograma
• Osobe koje imaju zdravstvenih problema u vezi sa gojaznošću

Princip rada: lična, porodična anamneza kao i anamneza ishrane, tumačenje biohemijskih analiza krvi, antropometrijska merenja, određivanje dijeto terapije i kontrole.

                                              Matijašević dr Ivana

                                                                                         Specijalista higijene